Régime méditerranéen : aromatisez facilement les aliments avec des conseils d'experts

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Il m'a fallu environ 15 minutes, plus une demi-heure de temps de mijotage, pour préparer une soupe rustique aux pois chiches citronnés et aux épinards parfumée à l'ail et au cumin pour les retardataires. Ensuite, il y avait le ragoût de tomates et de poisson chaudement épicé que je partageais avec les voisins - il était encore meilleur le lendemain.

Et une salade de repas complet mettant en vedette farro avec des haricots rouges, du maïs et des tomates cerises, mélangée à une vinaigrette parfumée au basilic, m'a convaincu de faire de cet ancien supergrain au goût de noisette un aliment de base du garde-manger.

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Ce ne sont là que quelques-unes des options de dîner que j'ai ajoutées à mon répertoire depuis que j'ai commencé à collaborer avec Suzy Karadsheh en tant qu'écrivaine et testeuse de recettes sur son livre de cuisine à succès de 2022, "Le plat méditerranéen : 120 recettes audacieuses et saines que vous ferez sur Répéter." Karadsheh, qui a grandi en Égypte, est le créateur du site Web populaire du même nom.

Chaque recette que j'ai cuisinée a renforcé ma compréhension des raisons pour lesquelles - mis à part les preuves à l'appui de ses bienfaits pour la santé - l'enthousiasme pour la façon méditerranéenne de manger ne semble jamais faiblir.

Non seulement les saveurs audacieuses et vives sont faciles à aimer par quiconque est ouvert à l'ail et à l'huile d'olive, mais la cuisine méditerranéenne est également flexible, économique et facilement adaptable à presque toutes les situations.

Les produits frais, les légumineuses, les grains entiers et les protéines maigres constituent la base du régime méditerranéen. Mais ce sont les "fabricants de saveurs", comme les appelle Karadsheh, qui donnent vie à ces ingrédients sains.

Une fois que vous les intégrez à vos habitudes culinaires quotidiennes, vous pouvez assembler un délicieux repas sain avec moins de sodium et de graisses saturées, et avec n'importe quelle protéine, grain ou légume que vous avez sous la main. Et avec un bol de citrons coupés et une bouteille d'huile d'olive riche en antioxydants sur la table, vous pourriez vous retrouver à contourner la salière et le beurrier sans même y penser.

" Beaucoup de gens utilisent des herbes fraîches juste comme garniture, pour une touche de couleur juste avant de servir », a déclaré Karadsheh. « Ce n'est pas ainsi que nous utilisons les herbes dans la cuisine méditerranéenne. Nous pensons en termes de tasses et de poignées, pas de pépites."

En fait, elle achète des herbes fraîches en vrac. "Beaucoup de gens pensent qu'ils ne pourront pas les traverser avant qu'ils ne deviennent mauvais, mais croyez-moi, vous les utiliserez tous si vous cuisinez à la méditerranéenne."

Le persil et la coriandre sont les herbes qu'elle utilise pratiquement quotidiennement et en plus grande quantité. Dans les plats classiques tels que la salade de taboulé et le zhoug (pesto épicé à la coriandre), ils sont les vedettes du spectacle. Elle utilise les parties tendres des tiges ainsi que les feuilles, qui contiennent à la fois saveur et nutriments. Pour prolonger la longévité des herbes, elle coupe les extrémités après les avoir lavées et séchées, les place dans une tasse ou un bocal avec un peu d'eau comme elle le ferait pour un bouquet de fleurs, et recouvre les feuilles d'un sac recyclé.

Conservées au réfrigérateur de cette façon, les herbes peuvent durer quelques semaines, a déclaré Karadsheh, tant que vous changez l'eau tous les quelques jours. Cela permet de garder les herbes bien en vue afin qu'elles soient moins susceptibles d'être écrasées et oubliées au fond du bac à légumes, et facilement accessibles pour être coupées et incorporées dans des plats de riz, des salades, des œufs ou toute autre chose qui pourrait utiliser une touche de saveur fraîche. .

D'autres herbes douces, comme la menthe, l'aneth et l'origan, peuvent également être soignées de cette façon. Elle garde ses "bouquets" de basilic à température ambiante sur le plan de travail, car les feuilles délicates ont tendance à se flétrir et à noircir rapidement par temps froid.

Quant aux petites quantités d'herbes rustiques comme le romarin et le thym, elle enveloppe les brins lavés et séchés dans des serviettes en papier humides et les stocke dans des sacs en plastique au réfrigérateur.

L'étagère à épices soigneusement organisée de Karadsheh est aussi essentielle à sa boîte à outils culinaire que le persil. Les saveurs chaudes des épices équilibrent la fraîcheur fraîche des herbes. Mais son arsenal n'est pas aussi étendu qu'on pourrait le croire.

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"Je n'aime pas beaucoup acheter des choses qui n'ont qu'un seul but", a déclaré Karadsheh. "Je ne veux pas encourager les gens à acheter des choses qu'ils n'utiliseront pas régulièrement."

Les assaisonnements qu'elle utilise le plus sont standard dans toutes les cuisines. "Si vous faites des tacos ou du chili, vous avez probablement déjà du cumin, de la coriandre, du paprika et du poivre de Cayenne", a-t-elle déclaré.

"Si vous mettez du piment de la Jamaïque ou de la cannelle dans votre pain aux bananes, vous serez peut-être surpris d'apprendre que ces épices que vous associez aux plats sucrés ont également des utilisations salées. Même une simple pincée de cannelle peut rehausser un plat de poulet, par exemple."

L'ail, a déclaré Karadsheh, est une "arme secrète" du régime méditerranéen - à la fois cru et cuit. Elle épluche souvent des têtes entières à la fois et les stocke dans un bocal au réfrigérateur afin qu'elles soient facilement disponibles pour être transformées en houmous ou hachées pour une vinaigrette. Ou elle peut faire rôtir une casserole de têtes d'ail, rendant les gousses douces, moelleuses et au goût de noisette pour les étendre sur du pain grillé croustillant ou les ajouter au houmous ou aux sauces.

Les oignons - rouges, jaunes, blancs, verts - sont tout aussi polyvalents. Les oignons hachés et l'ail s'associent souvent dans une sauteuse avec des tomates et des poivrons pour un "sofrito", ou base de légumes - un élément de base plein de saveurs pour une myriade de sauces et de ragoûts.

Les citrons étaient un aliment de base des repas quotidiens de Karadsheh en Égypte, et un bol de quartiers de citron ou de citron vert est presque toujours à portée de main aujourd'hui. Le jus en bouteille, a-t-elle dit, ne remplace pas adéquatement le vinaigre de vin frais, mais le vinaigre de vin rouge ou blanc convient parfaitement à la plupart des applications.

"Vous seriez surpris de voir à quel point une pression d'agrumes ou une touche de vinaigre peut faire pour donner à un ragoût l'ascenseur dont il a besoin, arrondir les saveurs et lui donner un peu de luminosité", a déclaré Karadsheh. "Vous ne le remarquez pas nécessairement, mais si vous ne l'utilisez pas, vous savez qu'il manque quelque chose."

Avant de couper les agrumes, elle propose cette astuce : "Zestez-les jusqu'à ce qu'ils soient chauves !" La partie extérieure verte ou jaune de l'écorce ajoute une touche de piquant supplémentaire, avec ou sans le jus, "et c'est là, et c'est gratuit !"

L'ingrédient que Karadsheh utilise le plus souvent dans toute sa cuisine est l'huile d'olive extra vierge. Vanté largement pour ses innombrables bienfaits pour la santé, c'est "mon genre de super aliment", a-t-elle déclaré. Non seulement c'est la principale matière grasse qu'elle utilise pour cuisiner, mais c'est aussi la saveur finale qu'elle arrose sur une salade, une soupe, un bol de houmous ou une casserole de légumes rôtis. La qualité est primordiale et elle offre des conseils détaillés pour sélectionner et utiliser l'huile d'olive extra vierge à toutes les fins.

Imaginez que vous avez un paquet de poitrines de poulet dans le réfrigérateur, mais que vous ne savez pas quoi en faire. Voici ce que suggère Karadsheh : "Premièrement, préparez un peu de sauce à base d'huile d'olive, quelques gousses d'ail hachées et du jus de citron, puis trempez-y ces poitrines de poulet et faites-les sauter dans une poêle. Terminez-les ensuite avec du persil haché ou quelles que soient les herbes que vous avez."

Continuez à fouiller dans les placards et le réfrigérateur et vous trouverez probablement d'autres embellissements : un crumble de feta, des olives, quelques lamelles de tomates séchées au soleil, une pincée de paprika fumé. "Et maintenant, vous avez un incroyable poulet à la poêle", a-t-elle déclaré. "Ce n'est même pas une recette. C'est juste apprendre à penser à ce que vous pouvez faire avec ce que vous avez déjà pour faire monter d'un cran ce simple morceau de poulet."

Susan Puckett est l'ancienne rédactrice en chef de The Atlanta Journal-Constitution et auteur de "Eat Drink Delta: A Hungry Traveller's Journey Through the Soul of the South".